La sardina y la vitamina B12 están muy relacionadas entre sí, ya que el consumo habitual de este alimento marino puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de vitaminas del complejo B. Es un pez pequeño, de color blanquecino o gris plateado, con el cuerpo redondeado, el lomo ovalado de forma comprimida y redondeada, boca terminal y ojos muy pequeños situados en su parte superior.
Su hábitat natural son las aguas saladas con temperaturas que van de los 12 a los 24 grados, siendo habitual encontrarlo en litorales y zonas costeras. Pertenece a la familia de los arenques y al orden de los clupeiformes. Su longitud máxima es de 60 cm, pero el tamaño medio oscila entre 25 y 30 cm de longitud. La dieta de la sardina se compone principalmente de plancton y forma parte de la alimentación de otros animales marinos, como las lubinas, los atunes y los delfines.
Aporte nutricional de la sardina: Rico en vitamina B12 y otros nutrientes
Estos pececillos están llenos de nutrientes que pueden ayudar a prevenir diversos problemas de salud. Se ha demostrado que sus propiedades nutricionales reducen el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso pueden proteger contra algunos tipos de cáncer. Además, al ser abundante en omega-3 y vitamina B12, la sardina reduce el colesterol y es beneficiosa para el cerebro.
Omega-3 (Ácidos grasos)
En 100 gramos de sardina hay más de 2 gramos de omega 3, siendo el segundo pescado con mayor aporte de ácidos grasos después del atún. Debido a sus efectos antiinflamatorios, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la buena salud del corazón.
Los ácidos grasos omega-3 también disminuyen la presión arterial y la probabilidad de desarrollar coágulos sanguíneos. Por este motivo, son indispensables para las personas que han sufrido paros cardíacos en el pasado.
Vitamina B12 en la sardina
Las sardinas tienen un alto contenido en vitamina B12 (28,8g por cada 100 gramos de sardina) y son una de las mejores fuentes naturales de este nutriente. La vitamina B12 favorece al mantenimiento de la función nerviosa, contribuye a la formación de globulos en la sangre y aporta energía, entre otros beneficios.
Otras Vitaminas en la sardina (además de B12)
La sardina también contiene grandes cantidades de Vitamina A, B3, B9 D y E. Junto a la B12, estas vitaminas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Proteínas
El aporte nutricional de las sardinas también incluye proteínas, un macronutriente esencial para el desarrollo de músculos y huesos sanos y fuertes. Las proteínas también contribuyen a la producción de anticuerpos, que sirven para mantener sano nuestro sistema inmunitario. Asismismo, se encargan de transportar nutrientes y oxígeno a todas las regiones del cuerpo.
Alrededor del 15-35% de las calorías que ingerimos diariamente deben provenir de las proteínas. Ten presente, además, que cada gramo de proteína aporta 4 calorías.
Calcio
Las sardinas son ricas en calcio. Por ello, son una opción fantástica para las personas que tienen intolerancia a la lactosa, sufren de alergías a los productos lácteos o desean incrementar su ingesta de calcio.
También son un gran alimento para mujeres embarazadas que necesitan fuentes alternativas de calcio para cuidar el desarrollo de su bebé
Minerales
Además del calcio y numerosas vitaminas, las sardinas contienen numerosos minerales esenciales. Entre ellos se encuentran las siguientes:
- Fósforo.
- Potasio
- Niacina.
- Zinc.
- Hierro.
- Magnesio
Diferencia entre la sardina fresca y en métodos de conservación
Las sardinas frescas son muy populares en la cocina mediterránea pero son difíciles de conseguir. Si tienes la suerte de tener acceso a sardinas frescas o incluso congeladas, hornearlas enteras con sal, aceite de oliva y jugo de lima, o incluso solo con sal, es una manera fácil de disfrutarlas al máximo.
Las sardinas enlatadas se presentan principalmente en forma de aceite, agua de manantial o ketchup. También se pueden encontrar en aceites aromatizados e incluso en mostaza. Si prefiere sardinas enlatadas con aceite, las sardinas envueltas en aceite de oliva son más saludables que el aceite de soja. Puedes incluso escurrir el aceite y lavar las sardinas con agua antes de servir.
Comprar sardinas sin aceites ni ingredientes añadidos puede reducir su contenido de grasa. Aunque las sardinas son generalmente un alimento de baja densidad calórica, no querrás ingerir calorías adicionales de ingredientes añadidos si estás haciendo una dieta para perder peso.
En 100 gramos de sardinas hay alrededor de 140 calorías. Es una proteína baja en grasas saturadas y libre de azúcares.
El principal beneficio de las sardinas enlatadas sobre las sardinas frescas es que todo el trabajo de cortarlas en filetes y limpiarlas ya está hecho por ti. Cuando las sardinas ingresan a la planta de conservas, se lavan, se cortan en trozos y luego se cuecen al vapor o se fríen. Una vez abierta la lata, su consumirse de inmediato o almacenarse en el refrigerador.
Alternativas a la sardina: Otros pescados con Vitamina B12
Arenque: Tiene un aspecto similar a la sardina, pero de mayor tamaño y no habita en las aguas del Mediterráneo. Se vende en conserva o ahumado en los países nórdicos, donde su consumo es muy común.
Anchoa: A diferencia de lo que comúnmente se cree, la anchoa no es un pez, sino una preparación. Anchoa es el nombre con el que se denomina al pez boquerón macerado en vinagre y conservado con sal y aceite. Se utiliza en la preparación de patés, aderezos, vinagretas y salsas, entre otros.
Alacha: Es un pez marino similar a la sardina pero un poco más pequeño. Habita en las aguas del Mar mariterráneo y el oceáno Atlántico. Es un plato muy popular marinado, a la parrilla o guisado.
Espadín: Es un pez pequeño con carne blanquecina, que habita principalmente en los mares de Europa. Suele venderse en conversa y comerse como guarnación o acompañante de bocadillos.
Alosa: Puede tener un peso de más de 3 kilos y superar el metro y medio de largo. Vive en las aguas del oceáno Atlántico y el mar Mediterraneo. Generalmente se prepara al horno.
Maneras de consumir la sardina: ricos aperitivos con vitamina B12
Las sardinas son absolutamente deliciosas a la parrilla o al vapor, e incluso pueden comerse directamente de la lata, sin especias adicionales.
A continuación, algunas recetas sencillas con atún que puedes preparar en casa:
Tostadas de sardinas: Unas tostadas de maíz son el acompañamiento perfecto para las sardinas enlatadas, ya sean en aceite, con salsa de tomate o de otro tipo. Simplemente acompaña con verduras o sal, pimienta y jugo de lima..
Sardinas en Galletas: Otra forma de comer sardinas es acompañarlas con galletas saladas para obtener un refrigerio rico en proteínas y carbohidratos. Alternativamente, prueba con unas rodajas de tomate y algunas hierbas, o agregue un poco de jugo de lima (o aceite de oliva si la lata tiene agua).
Sardinas Fritas: Puedes freir las sardinas con el aceite escurrido de su propia lata. Solo se necesitan unos cinco minutos para cocinarlas de esta manera, hasta que las sardinas estén doradas por ambos lados. Tienes la opción de acompañarlas con pasta o arroz, ensalada y una bebida al gusto. También se pueden servir con aguacate y limón como un refrigerio salado, o se pueden agregar a una ensalada picante.