Los mariscos en la alimentación y la vitamina B12

Si estás interesado en aumentar tu consumo de vitamina B12, considera la posibilidad de comer más mariscos. Además de ser una buena fuente de esta vitamina, estos alimentos también son bajos en calorías y grasas, y contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón. El cuerpo humano no produce B12 ni omega-3, por lo que ambos nutrientes deben ser obtenidos a través de los alimentos.

¿Qué son los mariscos?

Los mariscos son un grupo diverso de animales marinos que sirven de alimento para el ser humano. También se les conoce como producto marino y hay miles de especies diferentes en todo el mundo. Algunos de los tipos de marisco más populares son los cangrejos, las langostas, los langostinos, las almejas y las gambas.

Estos animales suelen tener un exoesqueleto duro, o caparazón, que protege su cuerpo. Algunos mariscos también tienen una concha externa o caparazón. Se encuentran tanto en entornos de agua dulce como salada. Pueden recolectarse en la naturaleza o cultivarse en granjas de acuicultura.

Los mariscos son un alimento muy nutritivo gracias a su alto contenido en proteínas, hierro, zinc y ácidos grasos omega-3. Son considerados un manjar en la gastronomía de diversos países, y su popularidad ha dado lugar a un gran mercado mundial. 

¿Cuáles son los mariscos con mayor contenido de Vitamina B12?

Antes de contestar esta pregunta es necesario tener presente el consumo diario recomendado de Vitamina B12 para el cuerpo humano. Este es de 2,4 microgramos (mcg) para las personas adultas y los adolescentes. 

Ahora bien, en cada 100 gramos de los siguientes mariscos, hay estas cantidades de Vitamina B12:

  • Las almejas – 98 mcg.
  • El pulpo – 20 mcg.
  • Las ostras – 17,5 mcg.
  • Los mejillones – 12 mcg.
  • El cangrejo – 10 mcg.
  • Las vieiras – 1,8 mcg.
  • La langosta – 1,4 mcg.
  • Las gambas – 1,1 mcg.
  • El calamar – 1,1 mcg.
  • Los camarones – 0,6 mcg

Cabe destacar que los mariscos también suelen ser ricos en otras vitaminas del complejo B, como la vitamina B9 o el ácido fólico, ind otra de las vitaminas del grupo de las Vitaminas B, indispensable para el organismo es la Vitamina B9 o ácido fólico.

El ácido fólico es indispensable en las mujeres embarazadas y en este lapso se les recomienda su suministro a través de suplementos dietéticos; no obstante, se puede obtener en estado natural en los mariscos. 

Beneficios de los mariscos: Vitamina B12, minerales y ácidos grasos

La razón principal para incluir a los mariscos en nuestra dieta, además de su rico y exótico sabor, es que están cargados de propiedades favorables para nuestra salud. A continuación, mencionaremos algunas de ellas:

Mejoran la vista

Las personas que consumen mariscos tienen menos probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad que puede provocar la pérdida de visión. Productos marinos como el cangrejo, el pulpo y el camarón también pueden mejorar la visión nocturna. Hay que asegurarse de tenerlos presente en nuestra diente para tener unos ojos sanos.

Contienen pocas calorías

Por último, si somos el tipo de persona preocupada por cuidar su silueta (bien sea por salud o por estética), debemos dar preferencia a los alimentos con menos calorías. Los mariscos en general son bajos en grasa y carbohidratos, al mismo tiempo que contienen mucha proteína. Esto es especialmente cierto para el pulpo, el cangrejo, la langosta y los camarones. Por lo tanto, no sólo satisfarán nuestro hambre sino que también nos ayudarán a mantener nuestro peso.

Son ricos en vitamina B12 y otros nutrientes esenciales

Aunque las propiedades dependen del tipo de producto marino que consumamos, los mariscos son conocidos por ser una fuente natural de vitaminas y minerales. En ellos abundan las vitaminas del grupo B (B12, B7, B3, B1, etc), las cuales desempeñan muchas funciones diferentes que afectan a la producción de energía, el metabolismo y la función nerviosa. También son ricas en vitamina D, indispensable para la salud de los huesos, y minerales como el fósforo, el magnesio, el calcio, el cobre y el hierro. 

Son saludables para el corazón

Quizá la mayor ventaja de los mariscos es que constituyen una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Son un alimento conocido por sus beneficios para la salud del corazón, ya que pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos, accidentes cerebrovasculares y arritmias. Aunque muchos prefieren obtener los ácidos grasos omega-3 a través de suplementos, no hay nada que sustituya a los mariscos como fuente natural.

Son buenos para los huesos y los músculos

Se ha demostrado que el consumo regular de mariscos alivia los síntomas de la artritis. Las investigaciones han comprobado que los ácidos grasos omega-3 que contienen pueden reducir la rigidez matutina en personas con artritis reumatoide. Todos necesitamos unos músculos sanos y fuertes para cuidar nuestras articulaciones. El potasio puede ayudar en este sentido, y mariscos como las ostras, las almejas y las langostas son buenas fuentes de potasio.

Alergia a los mariscos

Hay una diferencia entre los conceptos de intolerancia a ciertos alimentos y la alergia alimentaria. En la intolerancia alimentaria, resulta que algunos alimentos en particular pueden provocar determinados malestares. Mientras que en la alergia alimentaria el sistema inmunológico del individuo reconoce como dañinos los componentes de determinados alimentos; por lo general, esto puede suceder con las proteínas de ciertos alimentos.  

Es por ello que, a pesar de su alto contenido nutricional, no es recomendable el consumo en exceso o demasiado frecuente de mariscos, dado que los mismos contienen colesterol, purina y componentes proteicos que pueden resultar alergénicos para algunas personas.

En atención a los componentes de cada marisco, las personas pueden resultar alérgicas a todos ellos o solamente a alguno de ellos.

El principal síntoma de respuesta alérgica del organismo a los mariscos es la inflamación, reacción natural del sistema inmunológico que pretende proteger al organismo. Pero las reacciones alérgicas dependen de cada individuo, por ello pueden variar de ser leves a ser graves. Por lo general este tipo de alergias suelen ser persistentes durante toda la vida del individuo.

Recomendaciones

Aún hoy en día con los avances médicos más recientes se desconoce un tratamiento que resulte lo suficientemente eficaz para eliminar la alergia alimentaria a los mariscos. Por esta razón, lo más recomendable para una persona que resulta alérgica a los mariscos es no consumirlos.

Las personas demasiado alérgicas o sensibles a los mariscos, deben incluso evitar estar cerca de los lugares en los que se cocinen, ya que la inhalación de los vapores de la cocción puede afectarles.

Consumo recomendado de mariscos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir tanto pescados como mariscos de dos a tres veces cada semana. Lo afirma basándose en el alto contenido nutricional que poseen, enfatizando en su aporte de vitaminas, minerales, y especialmente de Omega 3.

La OMS asegura, además, que, en el caso de las mujeres embarazadas el consumo de mariscos y pescado es beneficioso para el desarrollo neurocerebral en el feto.

Asimismo, la OME señala que el consumo de alimentos marinos ayuda a prevenir sustancialmente las enfermedades del corazón.

No obstante, cabe destacar que, dado el potencial componente alergénico de los mariscos, es un alimento que los organismos de salud no recomiendan introducir a la dieta de los bebés sino hasta haber cumplido al menos los doce meses de edad.

En todo caso, siempre es recomendable la consulta oportuna al especialista. Muchos aconsejan no añadir los alimentos a la alimentación de los niños hasta que hayan cumplido al menos los tres años de edad. Del mismo modo, recomiendan que antes de introducir los mariscos en la dieta de un niño, éstos ya deben estar acostumbrados a comer frutas, verduras, aves y haber iniciado con el pescado.

Recetas con mariscos: Exquisitos platos con Vitamina B12

Pasta de cangrejo: Precalentar una sartén grande a fuego medio. Añadir aceite de oliva y dos dientes de ajo a la sartén. Cocinar hasta que el ajo se vuelva fragante. Luego, añadir 1 libra de carne de cangrejo a la sartén y cocinar hasta que esté bien cocida. Hecho esto, añadir una 1 libra de pasta a la sartén y cocinar hasta que esté al dente. Salpimentar al gusto y servir inmediatamente.

Ostras asadas: Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit (205°C). Colocar las ostras en una bandeja para hornear, asegurándose de que no se toquen entre sí. Hecho esto, derrite la mantequilla y rocíala uniformemente sobre las ostras. Luego, espolvoree la sal de ajo y el condimento Old Bay al gusto. Hornear durante 10-12 minutos, o hasta que las ostras estén ligeramente doradas y burbujeantes. Servir con trozos de limón y disfrutar.

Mejillones en salsa de nata: Lavar 2 libras de mejillones y quitarles el lino (o la “barba”). Picar finamente una cebolla y dos dientes de ajo. Freír en un poco de aceite hasta que estén blandos. Hecho esto, añadir los mejillones y la nata, y sazonar con perejil, sal y pimienta al gusto. Cocinar unos minutos hasta que los mejillones estén bien cocidos. Servir con un poco de pan crujiente. ¡Buen provecho!

Veamos en qué alimentos se encuentra la vitamina B12: