Minerales Esenciales

¿Cómo limitar la sal en tu dieta?

El consumo de sal en los países europeos está en constante aumento. En los países desarrollados, una persona consume una media de 13 g de sal. Un consumo tan elevado puede tener un impacto negativo en la salud. ¿Cómo limitar la sal en la dieta? En este post, intentaremos aclarar esa y otras interrogantes en torno a este mineral que ingerimos diariamente.

limitar la sal

¿Qué es la sal?

Desde un punto de vista químico, la sal es una combinación de dos elementos : sodio (Na) y cloro (Cl). La sal se presenta en forma de cristales blancos, es muy soluble en agua. Se puede obtener de dos formas: como mineral fósil extraído del suelo o durante la evaporación del agua (por ejemplo, del mar). Debido al lugar donde se obtiene, la sal puede contener varios minerales.

Tipos de sal

Las variedades o tipos de sal más populares son los siguientes:

La Sal evaporada (sal de mesa)

Producida en el proceso de evaporación de salmuera. Durante este proceso, la sal se purifica y casi no contiene otros elementos. Es el tipo de sal más popular utilizado en Polonia.

Sal marina

Obtenida por evaporación de agua de mar, agua de océano o de lagos de agua salada. Dependiendo del depósito del que se obtenga, puede contener una adición de elementos como hierro, magnesio y potasio. 

La Sal del Himalaya

Extraída en el cinturón oriental de las montañas del Himalaya en Pakistán. Debido al contenido de óxido de hierro, tiene un color rosa. Por la antigüedad de sus yacimientos, se considera la sal más pura.

Dosis diaria recomendada

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria segura de sal es de 5 g. Esto se aplica al consumo de sal de todas las fuentes, incluidos los productos terminados. Como se mencionó anteriormente, la sal se compone de dos elementos, sodio y cloro, y según las normas de nutrición, un adulto debe tomar un máximo de 1500 mg de sodio por día. Este hallazgo difiere de los estándares desarrollados para los países de la Unión Europea, que establecen la ingesta segura de sodio de 2 g diarios para adultos.

Por qué es importante limitar el consumo de sal

El sodio en la sal es un elemento clave para la vida. Responsable del buen funcionamiento del organismo regulando el equilibrio hídrico y electrolítico, así como el equilibrio ácido-base. Es esencial para el funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. El sodio es un componente del ácido clorhídrico en el estómago que hace posible digerir los alimentos. Sin embargo, el exceso de sal ingerido con la dieta tiene muchas consecuencias negativas para la salud. 

El efecto de la ingesta excesiva de sal sobre las enfermedades cardiovasculares ha sido probado en muchos estudios. Demasiado sodio aumentará directamente tu presión arterial. Un exceso de sal en la dieta puede aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca. Las investigaciones indican que una reducción de 6 g en la ingesta de sal puede disminuir la presión arterial sin el uso concomitante de medicamentos antihipertensivos. 

La sal tiene un efecto negativo sobre la función renal. La alta concentración de sodio estimula la secreción de vasopresina, lo que conduce a un aumento de la filtración glomerular. Esto podría resultar en proteinuria. 

El alto consumo de sal

Puede conducir al desarrollo de cáncer de estómago. La alta concentración de sodio contribuye al crecimiento de la bacteria Helicobacter pylori en el estómago, que es una de las causas de este tipo de cáncer. La sal también contribuye al crecimiento de bacterias que contribuyen a la conversión de nitratos en nitrosaminas peligrosas, que son sustancias cancerígenas.

La obesidad es otra enfermedad que puede ser causada por un consumo excesivo de sal. Esto se debe a una alteración en el metabolismo del tejido adiposo. La consecuencia de esto es un aumento de la circunferencia del abdomen (obesidad abdominal).

El sodio desplaza el calcio del cuerpo, por lo que un consumo excesivo puede conducir al desarrollo de osteoporosis . La secreción excesiva de calcio puede influir en la formación de cálculos renales. 

¿Qué sal es más saludable?

A pesar de la presencia de otros elementos en la sal del mar o del Himalaya, no pueden considerarse alternativas más saludables en comparación con la sal de mesa. La investigación sobre su composición muestra que los porcentajes de cloruro de sodio en diferentes tipos de sal son similares . La sal no debe tratarse como una fuente de otros elementos, como el magnesio o el hierro.  

Productos con alto contenido en sal

El alto contenido de sal caracteriza a los productos alimenticios que son altamente procesados. Dichos productos incluyen comida rápida, sopas y salsas en polvo, especias preparadas, ketchup, bocadillos salados.

La sal también se encuentra en grandes cantidades en la carne curada o ahumada y en el queso. 

¿Cómo limitar la sal en tu dieta?

Para reducir la cantidad de sal en tu dieta, presta atención a las siguientes recomendaciones:

  • Lee las etiquetas de los alimentos y preste atención a la cantidad de sal o sodio en el producto. Renuncia o limita el consumo de comidas preparadas y meriendas , que tienen un alto contenido de sal.
  • No agregues sal adicional a sus comidas ni agregue especias en cubos. La carne y las verduras se pueden cocinar al vapor porque no necesitan sal. Puedes reemplazar la sal agregando hierbas como perejil, tomillo, estragón: agregarán sabor a stu comida.
  • Al comprar agua embotellada, presta atención a que no contenga sodio en su composición. Para reducir tu consumo de sodio, elija agua baja en sodio cuando cocine en casa. 

Vale la pena limitar el aporte de sal en la dieta. Una cantidad demasiado alta puede afectar negativamente la salud y tener consecuencias desagradables.

Para cuidar tu salud, limita tu consumo de sal a 5 g por día a través de elecciones dietéticas adecuadas.

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