La leche en la alimentación y la vitamina B12

La leche y la vitamina B12 son dos cosas muy asociadas entre sí. No por nada, a menudo se oye decir que la leche es una gran fuente de vitamina B12.

La leche contiene, en total, 13 nutrientes esenciales

Entre ellos el calcio y la vitamina D, que desempeñan un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de los huesos. Además, la leche es uno de los alimentos naturales de origen no cárnico que contiene vitamina B12 en mayor cantidad, por lo que es un gran aliado nutricional para las personas vegetarianas.

la vitamina b12 y los lácteos

La leche: Un alimento rico en B12 y otras vitaminas

Según una investigación publicada en el Journal of Pediatrics, la leche puede considerarse una fuente importante de varias vitaminas. Es la principal fuente de algunas vitaminas en la dieta humana. Algunas de las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D y E, están ligadas a la grasa y pueden almacenarse en los tejidos corporales.

Otras vitaminas son solubles en agua (vitaminas solubles en agua), como la riboflavina (B2), la tiamina (B1), la piridoxina (B6), la cianocobalamina (B12), la vitamina C, la niacina (B3) y la vitamina H (biotina).También contiene ácido fólico.

Entre estas vitaminas se encuentran las vitaminas A y D, la riboflavina o vitamina B2, de las cuales el 39% lo aporta un vaso de leche (la leche es una de las fuentes más importantes de riboflavina para el ser humano) y la cianocobalamina, es decir, es la vitamina B12, una Se recomienda un vaso de leche. Alrededor del 31% de la ingesta diaria (RDA). También se puede distinguir la tiamina.

Cuando se extrae la grasa de la leche durante el desnatado, las vitaminas liposolubles se eliminan junto con la grasa. Por esta razón, a menudo se añaden a la leche más tarde, especialmente A y D.

Suplementos dietéticos: Alternativa a la leche para obtener vitamina B12

Además de a través de los alimentos, la vitamina B12 puede obtenerse mediante el consumo de suplementos multivitamínicos y multiminerales, en los suplementos del complejo B y en los suplementos que unicamente contienen cobalamina (vitamina B12).

No hay pruebas de investigación que indiquen que una forma de vitamina B12 funcione mejor que la otra.

El cuerpo puede transformar cualquiera de las dos formas en una sustancia química llamada metilcobalamina, que es la forma activa que el cuerpo necesita.

La cianocobalamina se utiliza en algunos suplementos dietéticos por este motivo.

También existe una variedad de formulaciones sintéticas de vitamina B12.

Los alimentos de origen animal son fuentes naturales de vitamina B12. Entre ellos se encuentran el pescado, la carne (especialmente el hígado), los huevos, la leche y otros productos lácteos, las aves de corral y el marisco.

Se añade vitamina B12 sintética a los cereales de desayuno, las barritas energéticas y los sustitutos de la carne a base de soja, normalmente en forma de cianocobalamina.

Existen cuatro tipos de colabaminas:

Hidroxicobalamina 

Es producida naturalmente por las bacterias del tracto digestivo, al descomponer los alimentos. También es posible obtenerla en un laboratorio, extrayéndola de microorganismos.

Metilcobalamina

Es la forma de cobalamina con mayor biodisponibilidad, lo que significa que el organismo pueda absorverla más facilmente. Está presente en alimentos de origen animal, como el pollo, los huevos, el atún y la leche.

Cianocobalamina

Es la vitamina B12 sintética, muy común en los suplementos de B12, pero que no existe de forma natural en el organismo ni en los alimentos.

Hidroxicobalamina 

Es una variante artificial de la vitamina B12 que el organismo convierte en adenosilcobalamina y metilcobalamina. Se encuentra en productos de origen industrial, como suplementos y alimentos fortificados.

Vitamina B12 y leche: ¿estoy cubriendo mis necesidades dietéticas?

¿Cómo saber si estoy consumiendo la dósis daria recomendada de vitamina B12? En Occidente, la mayoría de las personas mantiene una dieta con alimentos que aportan suficiente vitamina B12. No obstante, algunas personas tienen dificultades para digerir este nutritiente.

El cuerpo absorbe la vitamina B12 de los alimentos. Este proceso incluye dos pasos: El estómago separa la vitamina B12 de la proteína absorbida, Se recombina y luego libera vitamina B12 de una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco. En el interior, el cuerpo los absorbe juntos.

Las personas con anemia perniciosa, una enfermedad autoinmune, no pueden producir factor intrínseco. Por lo tanto, les resulta difícil absorber la vitamina B12 de los alimentos y suplementos.

Consumo diario recomendado de leche

Niños y niñasConsumo diario recomendado
De 1 a 3 años500 ml (2 vasos)
De 4 a 8 años750 ml (3 vasos)
Preadolescentes y adolescentesConsumo diario recomendado
De 9 a 18 años750 ml a 1 litro (3-4 vasos)
AdultosConsumo diario recomendado
De 19 a 50 años750 ml (3 vasos)
Mayores de 50 años 750 ml a 1 litro (3-4 vasos)
EmbarazadasConsumo diario recomendado
En edad adolescente1 litro (4 vasos)
Mayores de edad750 ml (3 vasos)
Mujeres amamantando Consumo diario recomendado
En edad adolescente1 litro (4 vasos)
Mayores de edad750 ml (3 vasos)

Nota: Estas cantidades están basadas en las necesidades nutricionales de una persona que solo consume leche y no otros lácteos. Si en nuestra alimentación diaria consumimos lácteos como quesos, yogures, cuajadas y otros alimentos que incluyan leche en su composición, el consumo de leche debe ajustarse en función de ello. Para más información, consultar con un profesional de la nutrición.

Se recomienda que entre los 2 y los 9 años y de los 10 a los 18, se consuman 4 raciones de productos lácteos al día.

Durante el embarazo y la lactancia, también se recomiendan 4 raciones. Un vaso de leche o un yogur pueden constituir una ración de este grupo de alimentos.

El tamaño de la ración varía en función de la edad, por lo que hay que consultar la tabla nutricional de las etiquetas.

Un vaso de leche aporta 120 calorías, 6g de proteínas, 7g de grasa y 9g de carbohidratos, siendo un alimento balanceado.

La leche no solo aporta Vitamina B12: Otros beneficios

El consumo de alimentos nutritivos como la leche ayuda a reducir las carencias de vitaminas y minerales.

El consumo de leche ayuda a fortalecer los huesos y los dientes y reduce el riesgo de osteoporosis o debilidad ósea en la edad adulta.

Aporta nutrientes como:

  • Proteínas
  • Calcio
  • Vitaminas A, B1, B2, B12 y D.

Entre los sistemas corporales que se benefician de la leche están el desarrollo del sistema inmunitario de los niños en crecimiento, así como una piel sana.

Fuente de energía

La lactosa es el azúcar de la leche, y se comporta como un hidrato de carbono que genera energía y tiene un efecto beneficioso en la absorción intestinal de calcio y magnesio.

Además, la lactosa puede actuar como prebiótico contribuyendo al crecimiento de microorganismos beneficiosos. También contribuye a otras áreas de la buena salud, como la inmunidad y la protección contra los dolores de garganta.

Fortalece los huesos

La leche contiene sustancias esenciales para hombres y mujeres.

Las más importantes son el calcio y las vitaminas D, B12 y A.

El calcio ayuda a prevenir la osteoporosis, que se caracteriza por una pérdida de masa ósea debida a una ingesta inadecuada de este mineral. Un consumo inadecuado también tiene consecuencias para el hígado, los riñones, el corazón y el sistema nervioso.

La leche estimula el funcionamiento de los riñones, así como la correcta evacuación intestinal; también ayuda a la absorción del hierro. Se recomienda que los niños consuman un litro de leche al día hasta los 7 años, y dos litros diarios después; los adultos deben consumir 1½ litros al día.

Aumenta la masa muscular

Se ha demostrado que la leche como bebida post-entrenamiento mejora la recuperación y el desarrollo muscular por encima de otras bebidas. La leche aporta hidratos de carbono, a través de la lactosa, y proteínas de buena calidad, por lo que beber leche después de un entrenamiento de fuerza intenso proporciona los nutrientes necesarios para la regeneración muscular y el desarrollo de la masa muscular.

Los hidratos de carbono y las proteínas

Son las principales fuentes de energía para el cerebro, además de proporcionar materiales para el crecimiento celular. Se ha demostrado científicamente que las personas que siempre beben agua caliente o una bebida deportiva después de un entrenamiento intenso pueden recuperarse del mismo mucho más rápido que las que no lo hacen.

Esto se debe a que cuando el cuerpo no puede recibir suficientes nutrientes de los alimentos, robará proteínas a sus propios tejidos para satisfacer las necesidades de las actividades diarias.

De esta información, podríamos deducir que deberíamos empezar a beber un vaso de leche después del entrenamiento. Esto proporcionará eficazmente nutrientes importantes para la recuperación, además de ayudarte a aumentar la masa muscular.

Regula la presión arterial

Por lo general, en el organismo, los ácidos grasos Omega-3 se convierten en metabolitos beneficiosos, llamados resolvinas, que desempeñan un papel en la salud cardiovascular y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los derivados de las resolvinas pueden ayudar a resolver la inflamación, prevenir la formación de coágulos y reducir la presión arterial. Además, estudios recientes han demostrado que las resolvinas intervienen en los niveles de glucosa, la secreción de insulina y el metabolismo de los lípidos.    

Ayuda a reducir el colesterol malo

El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado que se encuentra en la leche y en muchos aceites vegetales, como el aceite de oliva. Los ácidos grasos monoinsaturados se han relacionado con la reducción de los triglicéridos y el LDL o «colesterol malo», así como con el aumento del colesterol bueno o HDL.

Es importante destacar que algunos estudios indican que la ingesta de altos niveles de grasa de la leche y otros productos lácteos también puede reducir la presión arterial.

Fundamental en el embarazo

Durante el embarazo es necesario seguir una dieta rica en alimentos que contengan calcio para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. La ingesta diaria de calcio de una mujer debe aumentar en unos 300 miligramos [mg] durante el embarazo y la lactancia. Las dietas ricas en calcio y/o los suplementos de calcio se consideran necesarios para evitar una baja mineralización ósea, que predispone a las mujeres a sufrir fracturas osteoporóticas después de la menopausia.

la leche y la vitamina b12

Dieta infantil

La leche es una bebida nutritiva ideal para la suplementación nutricional de los niños a partir de los 2 años de edad. Es el complemento por excelencia para la lactancia materna y sirve como fuente de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el adecuado desarrollo de los niños a partir de esta edad.

Sin embargo, a Academia Estadounidense de Pediatría no aconseja dar leche entera a los niños menores de 2 años, dado que a los infantes menores de esta edad les cuesta trabajo digerir la proteína presente en la leche entera.

Según la OMS, un vaso de leche al día proporciona a los niños de 5 años el 8% de las calorías y el 21% de las proteínas que necesitan consumir diariamente.

Veamos en qué alimentos se encuentra la vitamina B12: