¿Sabías que el pescado es una buena fuente de vitamina B12? Este nutriente es esencial para mantener sanas las células nerviosas y los glóbulos rojos. También es importante para la síntesis del ADN y la producción de energía. Por eso, si no estás consumiendo suficiente B12, comer más pescado puede ser una gran manera de aumentar sus niveles.
Ahora bien, es necesario mencionar que existen más de 30.000 especies de pescado, motivo por el que es uno de los alimentos más diversos. No obstante, la mayoría de las especies comestibles de pescado se caracterizan por un alto contenido de vitamina B12, proteína y grasas saludables, motivo por lo que casi todas ellas son adecuadas para aumentar nuestra ingesta de estos preciados nutrientes.
Por ello, en este post veremos algunos de los tipos de pescado más comunes en la dieta occidental y su aporte nutricional. Toma nota si estás buscando nuevos alimentos que añadir a tu dieta.
La caballa
La caballa es un tipo de pez que pertenece a la familia Scombridae, a la que también pertenecen los atunes y los bonitos. Es un pez migratorio que puede encontrarse tanto en aguas costeras como oceánicas. Las caballas se caracterizan por tener una cola bifurcada y un cuerpo aerodinámico que le permite alcanzar grandes velocidades mientras nada.
La mayoría de los tipos de caballa son azules o verdes en la parte superior del cuerpo y plateados en la parte inferior. Tienen manchas oscuras en los costados y una fila de aletas a lo largo del lomo. El tamaño de la caballa oscila entre 30 cm y 1 m de longitud.
Tiene un sabor único, que puede ser delicado y refinado, así como más intenso, dependiendo del tipo de caballa. Es un pescado versátil que puede cocinarse de diversas maneras. Se puede asar, hornear, ahumar o enlatar. También es un ingrediente muy utilizado en la elaboración de pasteles y palitos de pescado.
La caballa es también un pescado relativamente barato y su consumo es común en todo el mundo.
Beneficios de este pescado: Alto en Vitaminas como la B12
Rica en vitamina A y vitaminas del grupo B, la caballa contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos del organismo, así como al crecimiento de los huesos y al desarrollo del sistema nervioso. También es rica en vitamina D (responsable de la absorción del calcio) y en vitamina E (potente antioxidante que ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas o del cáncer).
En 100 gramos de este pescado hay 9 microgramos de vitamina B12, una cantidad que cuadriplica la dosis diaria recomendada para este nutriente. La vitamina B12 es vital para la producción de glóbulos rojos, equilibrar los niveles de colesterol, regular la coagulación de la sangre y mejorar la función cognitiva, entre otros beneficios.
La caballa también es abundante en minerales, como el selenio, el fósforo, el hierro, el potasio y el yodo, los cuales son esenciales para diversas funciones corporales, como el metabolismo y la inmunidad. Algunos estudios han demostrado que su consumo puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. Esto se debe probablemente a las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3.
El arenque
El arenque es un tipo de pescado que pertenece a la familia de los clupeidos, a la que también pertenecen las anchoas y las sardinas. Se encuentra tanto en ambientes de agua salada como de agua dulce y es comúnmente consumido por los seres humanos. Forma parte de la dieta de muchos animales, como las aves marinas, los mamíferos y otros peces.
Los arenques son peces de tamaño pequeño o mediano, que suelen medir entre 10 y 30 centímetros. Tienen un cuerpo en forma de huso con el vientre plateado y el lomo verdoso. La piel de la mayoría de los arenques está cubierta de pequeñas escamas.
Puede cocinarse de diversas maneras. Su carne se puede asar, hornear, ahumar, vaporizar e incluso encurtir para utilizarse como guarnición. También puede comerse crudo, por lo que es apto para la preparación del sushi o del sashimi. En la pesca recreativa suele utilizarse como cebo.
Beneficios de este pescado: Proteína magra y vitamina B12
Es un alimento alto en vitaminas A, B y D. Por ello el consumo de arenque ayuda en el mantenimiento de los órganos y las funciones vitales, ya que reduce en un 20% las posibilidades de sufrir un infarto. Además, en 100 gramos de arenque hay 8,50 gramos de vitamina B12.
Entre los muchos beneficios para la salud del arenque, se puede destacar que es un eficaz agente reductor del colesterol. A diferencia de la carne de vacuno, el arenque está cargado de ácidos grasos poliinsaturados, que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estudios recientes han demostrado que este pescado es una fuente de proteínas de mayor calidad que la carne de vacuno.
Al ser uno de los pescados con menos mercurio, el arenque es una alternativa ideal para aquellas personas que buscan una alternativa a pescados con altos niveles de mercurio, como el boquerón, el atún rojo, el bacalao y la lubina.
El salmón
El salmón pertenece a la familia de los salmónidos. Es de color rosado con manchas negras en el cuerpo. Tiene la cabeza perfilada, el hocico redondeado, branquias de color blanco pálido, carne de color rosa, escamas grandes en comparación con otras especies de pescado y dos aletas dorsales.
Es un pez de agua dulce y se encuentra en los mares y océanos de casi todo el mundo. Se alimenta de otros animales marinos como anguilas, arenques, mejillones y calamares, entre otros.
Al cocinar el salmón -bien sea al horno, a la parrilla, frito, o ahumado-, es importante no cocinarlo demasiado, ya que esto puede hacer que el pescado se reseque y se endurezca. Es un pescado muy valorado en la apicultura y también en la pesca (tanto en la pesca deportiva como comercial)
Beneficios de este pescado
El salmón está considerado como uno de los pescados más saludables. Está repleto de nutrientes esenciales para nuestro organismo, como los ácidos grasos omega-3, el selenio y la vitamina B12 y D. También contiene un alto nivel de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger nuestras células de los radicales libres.
Asimismo, contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3, los cuales mejoran el estado de los vasos sanguíneos y del cerebro. Este nutriente ayuda a reducir la presión arterial alta y proteger el corazón de las enfermedades cardiovasculares. Otro de sus beneficios es que ayuda a disminuir el estrés y a mejorar el estado de ánimo, debido a que favorece la producción de serotonina.
Los beneficios para la salud del salmón lo convierten en una gran opción para personas de todas las edades. Puede disfrutarse como parte de una dieta saludable e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
La merluza
La merluza es un pescado perteneciente a la familia Merlucciidae. Es un pescado color blanco que habita en aguas saladas a unos 200 metros de profundidad y explora constantemente la superficie en busca de alimento. Suelen encontrarse en el océano Atlántico, el mar Mediterráneo y el océano Pacífico.
La merluza tiene una cabeza y una boca relativamente grandes que le permiten alimentarse de una gran variedad de presas. Tienen dientes extremadamente afilados que los convierten en depredadores voraces. Comen peces de menor tamaño, calamares, cangrejos, camarones, gusanos y otros pequeños animales marinos.
Un ejemplar maduro de esta especie tiene un tamaño que va de los 19 a los 28 centímetros y puede pesar hasta 8 kilos. Cuando están en crecimiento se les llama de diferentes maneras en función de su tamaño, como pijotas, merlucillas, cariocas o merlucillas (estas últimas no pesan más de 2 kilos)
Es uno de los pescados más consumidos a nivel mundial, siendo un alimento preciado en la gastronomía de diferentes culturas. Hay muchas formas diferentes de prepararlo. Se puede comer a la parrilla, al horno o ahumado.
Beneficios de este pescado: Vitamina A, B12 y Omega-3
La merluza tiene mucho que ofrecer en términos de nutrición. Por un lado, es un pescado muy magro, que habita en aguas profundas, por lo que es bajo en grasas saturadas. En 100 gramos de filete de merluza hay apenas 78 calorías, bastante poco en comparación a las 120 calorías que hay en el atún.
Además, la merluza tiene un bajo contenido en mercurio, lo que hace que su consumo frecuente sea más seguro que el de otras especies de pescado. La pulpa de merluza contiene solo 0.079 ppm de
mercurio, motivo por el que la FDA recomienda su ingesta por sobre la de otras especies. La anchoa, en comparación, contiene en su pulpa 0.368 de mercurio.
Al ser una especie que vive en aguas profundas, la carne de merluza contiene bajas cantidades de vitamina A. También es abundante en vitaminas del complejo B, principalmente B12, B9 y B3, así como en minerales como el magnesio, el hierro, el yodo, el potasio y el fósforo.
Sin embargo, a diferencia de otros pescados de mayor densidad calórica, no está considerado como una buena fuente de ácidos grasos omega-3, ya que su contenido de este nutriente no es ni del 1% de composición calórica.
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