¿Te gustan los huevos? Son un alimento perfecto para el desayuno por su rico sabor, valor nutricional y facilidad para preparar. Aunque mucha gente no lo sepa, el huevo es también una buena fuente de vitamina B12, importante para mantener los niveles de energía y el buen funcionamiento del cerebro. En esta entrada, hablaremos de los beneficios para la salud de los huevos y de cómo incluirlos en tu dieta.
¿Qué es un huevo?
Un huevo es, esencialmente, una célula reproductora en la cual se desarrolla el embrión de un animal ovíparo. Consta de una cáscara exterior, la chalaza, la albúmina (clara del huevo) y la membrana vitelina.
La yema constituye aproximadamente el 33% del contenido líquido del huevo; está suspendida en la clara por una o dos bandas de tejido en espiral llamadas chalaza. El color de la yema varía según la alimentación de la gallina, pero suele ser amarillo.
El albumen contiene proteínas y proporciona humedad, nutrientes y protección al embrión en desarrollo. Consta de cuatro capas alternas de claras gruesas y finas; las más gruesas se encuentran más cerca de la yema, mientras que las más finas se encuentran en el borde más externo del albumen.
La chalaza es un cordón grueso que une la yema a la pared interior de la cáscara y ayuda a mantener la yema centrada dentro del huevo. La membrana vitelina es una fina película que rodea la yema y la mantiene en su sitio dentro del albumen.
La chalaza está compuesta por dos capas: una capa exterior más gruesa y una fina membrana interior.
Huevos de consumo humano
Los huevos forman parte de la dieta diaria del ser humano desde hace siglos, especialmente desde la domesticación de las gallinas, momento en que este alimento comenzó a ser ingerido de una multitud de formas: crudo, frito, horneado, revuelto, en tortilla, o como ingrediente para la elaboración de recetas y postres.
Los huevos de gallina son los más consumidos en todo el mundo, aunque también se consumen los de pato, ganso, pavo, avestruz, codorniz y oca. En promedio, los huevos de gallina miden 50 mm de largo, 34 mm de ancho y pesan aproximadamente 57 gramos.
Beneficios del huevo: Proteína y vitaminas como la B12
Los huevos son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos del planeta. Están cargados de proteínas, vitaminas como la B12 y la A, minerales y antioxidantes, y tienen numerosos beneficios para la salud. He aquí algunas de las muchas razones por las que este alimento no puede faltar en tu dieta:
Buenos para la salud cardíaca
Los huevos, cuando se consumen con moderación, contribuyen a la salud del sistema cardíaco. Una de las razones es que los huevos pueden aumentar la cantidad de colesterol HDL beneficioso en el organismo, que se encarga de eliminar la placa de las arterias y se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco, aterosclerosis y accidente cerebrovascular.
Ayuda a tener huesos fuertes
Los huevos son ricos en minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y la vitamina D. Todos ellos intervienen en la formación y el mantenimiento del sistema óseo. Además, los huevos son uno de los pocos alimentos que contienen naturalmente vitamina D. Esto es importante porque la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio que obtenemos de los alimentos.
Favorece las ganancias musculares
Los huevos son una proteína completa, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluyendo valina, leucina e isoleucina, que son aminoácidos ramificados en cadena. Esto ayuda al desarrollo y mantenimiento de una masa muscular adecuada y reduce el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad).
El huevo es rico en Vitamina B12
El huevo es una buena fuente de vitamina B12. Un solo huevo contiene 0.6 microgramos de B12, lo cual constituye un cuarto de la ingesta diaria recomendada para los adultos. El organismo humano no tiene la capacidad de sintetizar este nutriente y debe obtenerse principalmente mediante la ingesta de productos de origen animal, motivo por el que los huevos, junto a la leche y los lácteos, es una de las mejores opciones para los vegetarianos.
Contribuyen al buen funcionamiento del cerebro
Los huevos contienen nutrientes que contribuyen a un estado de ánimo positivo, una mejor función mental, una mayor concentración y un menor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. La colina es una de estas sustancias; participa en la formación de las membranas celulares y de la producción de neurotransmisores en el cerebro.
Mejoran la salud ocular
Las yemas de huevo tienen un alto contenido en zeaxantina, luteína y vitamina A. Todos ellos son potentes antioxidantes que contribuyen al desarrollo de la retina. Se ha demostrado que estos nutrientes reducen significativamente el riesgo de desarrollar cataratas, degeneración macular y ceguera por cataratas en los estudios.
Formas de preparar los huevos: Ricos aperitivos con Vitamina B12
Huevos horneados: Se cocinan colocando el huevo en un sartén de fondo plano dentro de un horno. Mantener el sartén dentro del horno hasta que el huevo tenga suficiente firmeza.
Huevos fritos: Colocar el huevo en un sartén con aceite y revolver si se quiere hacer huevos revueltos o dar la vuelta (cuando tenga suficiente firmeza) si se quiere hacer una tortilla. Ten en cuenta que este método de cocción aumenta el contenido en grasas trans.
Puedes preparar huevos fritos sin aceite (o con poco aceite) si dispones de un sartén antiadherente o una freidora de aire.
Huevos en el microondas: Los huevos pueden prepararse de diversas maneras en un microondas. El tiempo de cocción es significativamente menor que en un horno convencional. Como advertencia, nunca se debe meter en el microondas un huevo entero (cáscara incluida), ya que el contenido de este podría “estallar”.
Huevos cocidos: Los huevos cocidos -también conocidos como huevos duros- se cuecen con cáscara entre 6 y 10 minutos en una olla con agua hirviendo, según el grado de cocción que se desea. Cuanto más tiempo se cocinen, más dura será la yema.
Huevos escalfados: Se cuecen durante unos 2 – 3 minutos en una olla con agua calentada a unos 70 – 80 °C. No obstante, para prevenir la salmonela (los huevos pueden estar infectados con esta bacteria), se recomienda mantener la temperatura del agua por encima de los 75 °C.
Veamos en qué alimentos se encuentra la vitamina B12:
Carnes rojas
Carnes blancas
Productos lácteos
Huevos
Hígado
Camarones
Leche
Mariscos
Sardina
Pescado
Atún
Langosta
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