El hígado en la alimentación y la vitamina B12

Los hígados de animales como las reses, los pollos, los patos, los cerdos e incluso de pescados como el bacalao se consumen como alimento. El hígado no sólo es fuente de vitamina B12, sino que también es un alimento que contiene muchos otros nutrientes importantes para el organismo. No por nada las abuelas siempre aconsejan a sus nietos que deben comer hígado. 

Este alimento puede encontrarse en prácticamente cualquier carnicería o supermercado. Puede prepararse frito, horneado, a la parrilla o incluso al vapor, y en algunos platillos se combina junto a otros órganos internos como los riñones. En la cultura culinaria de Oriente Medio los hígados de diversos animales se consumen frecuentemente con diversas especies, verduras o cebollas. En esta región, incluso se elaboran embutidos como la salchicha a base de hígado. 

higado y la vitamina b12

¿Qué es el hígado y cuál es su relación con la vitamina B12?

El hígado es un tipo de vísceras o casquería, por cuanto constituye un órgano que se encuentra dentro de las cavidades de los animales y que es apto para ser consumido por el ser humano.

Dentro de las vísceras están las vísceras rojas y las vísceras blancas. El hígado, junto con el corazón, los pulmones y los riñones, forma parte de las vísceras rojas. Dentro de las vísceras blancas están los callos, los sesos, las criadillas y las mollejas.

Todos con un valor nutricional excepcional, siendo considerados los alimentos antianémicos por excelencia, fuente de energía, vigor y fortalecimiento de los sistemas neurológico, cardiovascular, circulatorio y óseo. 

El hígado es uno de los alimentos con mayor aporte de vitamina B12 debido a que las bacterias que habitan en sus vísceras y tejidos tienen la capacidad de sintetizar esta vitamina. Por este mismo motivo, prácticamente todos los alimentos de origen cárnico y los pescados son altos en B12. 

Aporte nutricional de Hígado: Rico en minerales y vitaminas como la B12

El hígado de ternera es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta, y proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud que son esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo. 

El aporte nutricional de este alimento depende en gran medida del animal del que se ha extraído el hígado. Por ejemplo, el hígado de pollo tiene un mayor contenido de vitamina A y hierro que el hígado de res, pero su aporte de vitaminas del complejo B, fósforo y zinc es más bajo. 

La composición nutricional de los tres tipos de hígado más consumidos (res, puerco y pollo) es la siguiente, por cada 100 gramos de alimentos:

Fósforo

El hígado de res contiene 410 mg de fósforo por cada 100 gramos, 340 mg el hígado de puerco y 280 mg el hígado de gallina y pollo.

Calcio

El hígado de res contiene 19 mg de fósforo por cada 100 gramos, 19 mg el hígado de puerco y 8 mg el hígado de gallina y pollo.

Hierro

El hígado de res contiene 9,8 mg de hierro por cada 100 gramos, 9,8 mg el hígado de puerco y 9,2 mg el hígado de gallina y pollo.

Zinc

El hígado de res contiene 6,8 mg de zinc por cada 100 gramos, 3,7 mg el hígado de puerco y 3,7 mg el hígado de gallina y pollo.

Vitamina A

El hígado de res contiene aproximadamente 14.200 microgramos de Vitamina A, por cada 100 gramos, 10.700 mcg el hígado de puerco y 9.700 mcg el hígado de pollo o gallina.

Vitaminas B1, B2, B3 y B6

De este grupo de vitamina B el hígado de res contiene 35 mg, 2,4 mg, 15 mg y 0,66 mg respectivamente. El hígado de puerco contiene 0,46 mg de Vitamina B1, 4,2 mg de Vitamina B2, 17 mg de Vitamina B3 y 0,61 mg de Vitamina B6. El hígado de gallina y pollo contiene 0,48 mg, 2,16 mg, 10,6 mg y 0,82 mg de cada Vitamina B señalada.

Vitamina B12 en los distintos tipos de hígado

Hay 87 microgramos de Vitamina B12 en 100 gramos de hígado de res, 23 mcg en el hígado de puerco y 35 mcg en el hígado de pollo o gallina.

Vitaminas D, E y C

De este grupo de vitaminas el hígado de res contiene 0,5 mcg, 0,56 mg y 38 mg respectivamente. El hígado de puerco contiene 1,4 mcg de Vitamina D, 0,4 mg de Vitamina E y 28 mg de Vitamina C. El hígado de gallina y pollo contiene 0,2 mcg de Vitamina D, 0,6 mg de Vitamina E y 28 mg de Vitamina C.

la vitamina b12 y el hígado

Potasio y Magnesio

De estos minerales el hígado de res contiene 490 mg de potasio y 31 mg de magnesio. El hígado de puerco contiene 350 mg de potasio y 38 mg de magnesio. El hígado de gallina y pollo, por su parte, contiene 260 mg de potasio y 19 mg de magnesio.

Calorías

El contenido calórico de 100 gr de hígado de res es de 153 calorías, en el puerco es de 162 calorías y en el pollo y la gallina es de 92 calorías por lo general.

Grasas, Carbohidratos y Proteínas

En promedio el hígado de res contiene 4,7 g de grasa, 1,9 g de carbohidratos y 25,7 g de proteínas. En el puerco las cantidades son 6,3 g de grasa, 0 g de carbohidratos y 26,3 g de proteínas. En la gallina y el pollo, el hígado contiene 2,3 g de grasa, 0 g de carbohidratos y 17,7 g de proteína.

Colesterol

El hígado de res contiene 387 mg de colesterol por cada 100 gramos, 267 mg el hígado de puerco y 380 mg el hígado de gallina y pollo aproximadamente.

Los niveles sanos de colesterol total en la sangre no deben ser mayores a 170 mg/dL en las personas menores de 19 años, y mantenerse en un rango de 125 a 200 mg/dL en los mayores de 20 años.

Acude a un profesional para conocer tus níveles de colesterol en la sangre.

Consumo recomendado del hígado: En exceso puede afectar la absorción de vitamina B12

Se considera que el hígado de res es el que mayor valor nutricional aporta y la mejor forma de consumirlo es lo más fresco posible. Debes saber que un hígado de res fresco presenta un color brillante, sin olor fuerte o rancio, con textura firme y sin manchas. Puede durar hasta dos días en el refrigerador, congelado se debe consumir antes de los cuatro meses.

Pese a sus bondades nutricionales, no es recomendable consumirlo en exceso ya que contiene una alta cantidad de colesterol (387 mg de colesterol por cada 100 gramos). El aumento del colesterol en el organismo puede causar problemas cardíacos y circulatorios.

El hígado también contiene metales denominados pesados, tales como el cobre, mercurio, cadmio y plomo. Estos metales pesados pueden entorpecer la función renal así como la metabolización del calcio y de la Vitamina B12, pudiendo provocar hipertensión arterial y anemia.

El exceso en el consumo de hígado también puede llegar a producir un aumento en la producción del ácido úrico, debido a que contiene purinas.

Las embarazadas, en especial, deben consumir el hígado en muy pocas cantidades. Aunque este contiene nutrientes beneficiosos como ácido fólico y hierro, también contiene una cantidad elevada de Vitamina A (14.200 mcg por cada 100 gramos), la cual es perjudicial para el feto durante los tres primeros meses de embarazo.

De manera tal que en adultos la porción recomendada de hígado es de 100 gr a 250 gr, por una o dos veces a la semana como máximo. Mientras que, en los niños, se recomienda su consumo solo una vez por semana, pues además del contenido de metales pesados, puede resultar demasiado denso en nutrientes para el organismo de un menor.

la vitamina b12 y el hígado

Maneras de consumir el hígado: Nutritivas comidas altas en Vitamina B12

El hígado bien sea de pollo o gallina, de res o de puerco, resulta una carne muy suave y versátil, de manera que puede prepararse en infinidad de formas. Puede consumirse asado, frito, horneado, vaporizado, a la parrilla, marinado o salteado.

Puede además consumirse en unión con otro tipo de carne, sea de res o de aves, incluso con otras vísceras, teniendo siempre en cuenta el tiempo de cocción que varía en atención al grosor y dureza de la carne.

Una de las formas en que también puede consumirse el hígado y resulta muy apreciado es en forma de paté, como cremas o el exquisito foie gras (plato originario de la gastronomía francesa).

De manera que son muchas las recetas que incluyen el hígado como ingrediente principal.

Ahora bien, si se diera el caso que el sabor del hígado resultase un tanto amargo o diferente, para el gusto de ciertos comensales, existe un truco popular para suavizar ese sabor. El truco consiste en remojar por cinco minutos el hígado en leche, antes de proceder a cocinarlo de la manera que más apetezca.

Comer hígado puede aumentar tus níveles de energía, mejorar tu estado de ánimo y el rendimiento cognitivo de tu cerebro, por lo que es un alimento ideal para incorporarlo en tus almuerzos y meriendas.

Veamos en qué alimentos se encuentra la vitamina B12: