Los pescados son un alimento que no puede faltar en nuestra dieta. Entre todas las especies disponibles, el atún destaca por su aporte de vitamina B12, grasas saludables, vitamina D, fósforo, magnesio, hierro, entre otros nutrientes. En la actualidad, se conocen más de 15 variedades de atún, las cuales son muy consumidas en la industria alimentaria tanto occidental como oriental. Todas tienen carne tierna rica en proteínas, que puede ser una alternativa ideal a la carne roja.
Algunas variedades de atún, como el atún aleta azúl del Atlántico, pueden vivir más de 40 años.
Beneficios del atún: Rico en vitamina B12 y otros nutrientes
En una pequeña porción, unos 90 gramos de atún, hay 1 mcg de vitamina B12, 109 calorías, 20g de proteína, menos de 1g de carbohidratos, 200 mg de potasio, 12 mg de calcio y 8 mg de hierro .
Cada una de estos nutrientes aporta una serie de beneficios diferentes para el organismo. La proteína da energía y hace del atún un alimento ideal para las personas que practican deportes o quieren ganar masa muscular. El calcio contribuye a formar huesos sanos. Su aporte en Vitamina B12 es indispensable ya que el organismo no tiene la capacidad de sintetizarla.
Sin embargo, los beneficios de comer atún no se detienen aquí. Veámos en profundidad su aporte para la salud.
Ayuda a reforzar el sistema inmume
Uno de los beneficios más importantes del atún es que puede ayudar a reforzar la inmunidad del organismo. El atún es una buena fuente de magnanesio, zinc y vitamina c, nutrientes que desempeña un papel esencial en el funcionamiento del sistema inmunitario. El atún también contiene selenio, mineral que ayuda a proteger las células de los daños, y a activar las enzimas que combaten las infecciones víricas
Contribuye al desarrollo de huesos y músculos fuertes
El atún tiene un alto contenido en vitamina D, que ayuda a absorber el calcio y el fósforo de los alismentos, sentando las bases para unos huesos fuertes y disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades óseas. El atún también es bueno para el desarrollo muscular porque es abundante en proteínas magras. Las proteínas no sólo contribuyen al desarrollo del tejido muscular, sino que también proporcionan una fuente de energía de reserva cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas escasea en el organismo.
No toda la proteína es igual. La proteína proveniente de los alimentos de origen vegetal, por ejemplo, contiene una cantidad de aminoácidos esenciales mucho menor que la proteína animal.
Es saludable para el corazón
El atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, bien conocidos por sus beneficios para el corazón. Estas grasas saludables pueden ayudar a reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol. También pueden ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre, que aumentan el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Por si no fuera suficiente, consumir atún también estimula el crecimiento del colesterol bueno (colesterol HDL), el cual ayuda a eliminar parte del colesterol de las arterias.
La vitamina B12 del atún mejora la circulación sanguínea
Si buscas razones adicionales para incluir que este pescado en tu dieta por sus beneficiosos para la salud, aquí tienes una estupenda: El atún es rico en vitamina B12 y hierro, lo que ayuda a fortalecer las células sanguíneas y la circulación, permitiendo que llegue más oxígeno a los órganos y mejorando la salud general del cuerpo.
Promueve la salud de la tiroides
La glándula tiroidea de nuestro cuerpo es la responsable de mantener los niveles de energía, regular el metabolismo y una variedad de otros procesos corporales. Diversos estudios han demostrado que el alto contenido de selenio en el atún es beneficioso para la salud de la tiroides, recueidno el avance y los síntomas de enfermedades como el hipotiroidismo, la enfermedad de Graves y la tiroiditis autoinmune.
Es bueno para la salud del cerebro
El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos, que son esenciales para la salud del cerebro y participan en la producción de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel clave en la regulación del estado de ánimo. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos presentes en el atún pueden ayudar a proteger el cerebro de afecciones como la depresión, la ansiedad, el alzheimer y otras enfermedades mentales.
¿Qué enfermedades puedo evitar gracias al atún y la vitamina B12?
- Aterosclerosis (acumulación de grasa y colesterol en las arterias).
- Trombosis (formación de un coágulo de sangre en un vaso sanguíneo).
- Presión arterial alta (hipertensión).
- Hipercolesterolemia (nivel alto de colesterol malo en la sangre).
- Hipertrigliceridemia (aumento de triglicéridos en sangre).
- Diabetes (glucosa alta en el metabolismo).
- Sobrepeso o incluso obesidad (demasiado tejido graso).
¿Comer atún a diario es saludable?
Aunque el atún tiene numerosos beneficios para la salud, no es aconsejable consumirlo a diario. El atún, como cualquier otro pez grande que habite en el oceáno, puede contener mercurio. Dado que el mercurio es perjudicial para el sistema neurológico en desarrollo de los niños y los fetos, se recomienda que los más jóvenes y las mujeres embarazadas o lactantes limiten su consumo de atún.
Sin embargo, esto no se aplica a todos los tipos de atún. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) considera que el consumo de dos variedades de atún conocidas como atún blanco y atún aleta amerilla son «buenas elecciones», mientras que el atún blanco se considera un «pescado a evitar» debido a sus altos niveles de mercurio. Como parte de una dieta sana y equilibrada, la mayoría de los adultos pueden comer hasta 8 onzas (220 gramos) de atún de aleta amarilla a la semana.
Recetas con atún para un delicioso aperitivo con vitamina B12
El atún es un pescado polivalente y muy versátil en la cocina. Puede consumirse crudo, cocido o en ensaladas. Si se quiere comer menos carne roja, este pescado es una alternativa ideal.
Puede combinarse y servirse junto a muchos alimentos, como la pasta, el arroz, ensaladas, entre otros.
A continuación, algunas recetas sencillas con atún que puedes preparar en casa:
Croquetas: Hacer bocadillos de atún es muy fácil ya que lo único que necesitas es puré de patatas, un poco de cebolla picada, huevos, pan rallado, mezcla todos estos ingredientes y sazonar con sal y pimienta. Luego, usa tus manos para formar bolitas y coloca una tanda de queso crema en el centro para darle un relleno especial a tus croquetas. Luego se sazonan las empanadas con harina, huevos y pan molido, y finalmente se fríen en aceite a fuego medio hasta que estén doradas.
Tostadas: El atún guisado con tostadas, puede ser un gran patillo. Además, esta receta es muy adecuada para la época de calor, solo hay que picar un poco de tomate, cebolla, pimiento y hacer vinagre mezclado con vinagre blanco y aceite de oliva.
Botanas: Los snacks de atún son más prácticos como tentempié entre horas. No te límites a las galletas porque te encantará un poco de relleno de jalapeño. Retire el chile, lave y hierba con un poco de vinagre y agua caliente durante unos 15 minutos, luego agregue el atún con salsa de crema.