La carne roja en la dieta y la vitamina B12

Últimamente se habla mucho de los beneficios de la carne roja, y de cómo puede influir positivamente en la salud del ser humano. Pero lo que mucha gente no sabe es que la carne roja también es una buena fuente de vitamina B12. De hecho, ¡es una de las mejores fuentes que existen! 

Por eso, en este post vamos a examinar más de cerca la relación entre la carne roja y la vitamina B12, y exploraremos algunas de las formas en que este nutriente puede beneficiar a tu cuerpo. Así que si tienes curiosidad por saber más, continúa leyendo. 

carne roja y la vitamina b12

La carne roja – Un alimento rico en nutrientes

El término carne roja suele utilizarse para denominar a la carne obtenida del tejido muscular de animales mamíferos como la vaca, el cerdo, el buey, el cordero, el caballo y la cabra. El color rojo característico que esta carne tiene cuando está cruda se debe a su alto nivel de una proteína llamada mioglobina.

Suele tener un alto contenido en proteínas, hierro, vitaminas como la B12 y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, la carne roja contiene zinc, un mineral esencial que contribuye a la salud del sistema inmunitario y al crecimiento y desarrollo.

Debido a sus propiedades, la carne roja ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en muchas culturas del mundo. 

En contra de la creencia popular, no todas las carnes rojas tienen un alto contenido en colesterol y grasas saturadas; de hecho, algunas pueden ser opciones bastante saludables dependiendo del corte y cómo se prepare. Es importante moderar el consumo de carne roja, optar por cortes magros siempre que sea posible y variar su consumo incorporando carnes blancas a nuestra dieta. 

También hay que tener en cuenta que la carne proveniente de algunos animales puede ser roja o blanca en función del corte y las condiciones del animal. Por ejemplo, el lomo de cerdo (corte magro) es una carne blanca y el solomillo de cerdo (corte graso) es una carne roja; mientras que las carnes de conejo y cordero pueden ser rojas o blancas dependiendo de la edad del animal y el corte.

Tipos de carnes rojas

Además de de qué animal ha sido obtenida, la carne roja puede clasificarse según cómo se cría y procesa. Estos son algunos conceptos indispensables que debes conocer:

  • Carne convencional: Se obtiene de animales que han sido criados en granjas industriales (instalaciones donde se cría animales a gran escala para su explotación) y que, en consecuencia, no tienen libertad para pastear, se alimentan principalmente de cereales y son tratados con antibióticos y hormonas. La carne que no esté etiquetada como “ecológica” u “orgánica” generalmente es de este tipo.
  • Carne alimentada con pasto: Se obtiene de animales que tienen libertad para pastear y se alimentan en su mayoría (o completamente) de hierbas y plantas. No son criados en granjas industriales, razón por la que este tipo de carne suele ser más sana y nutritiva que la convencional.  
  • Carne orgánica: Para una carne ser certificada como orgánica, debe provenir de animales que se alimentan de hierbas y plantas 100% orgánicas y que son criados para habituarse al pastoreo y la mayoría de sus comportamientos naturales. No son tratados con hormonas ni antibióticos. 
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  • Carnes procesadas: Son productos elaborados a partir de la carne de animales criados de forma industrial. Durante su elaboración, son sometidos a diversos métodos de procesamiento industrial, como el ahumado y el cuarzo. En esta categoría encontramos a la salchicha, la tocineta, la mortadela, el salchichón, el jamón, entre otros. 
  • Carne sin procesar: Este término se refiere a las carnes que no hayan pasado por métodos de procesamiento. La carne picada y el solomillo son ejemplos de carne sin procesar. No obstante, como hoy en día toda la carne recibe algún tipo de tratamiento antes de ser consumida, la expresión «sin procesar» se aplica en realidad a las carnes mínimamente procesadas.

Aporte nutricional de la carne roja: Proteínas, minerales y vitamina B12 

Se afirma con regularidad que la carne roja incluye una serie de nutrientes esenciales, como proteínas, vitamina B12 y los minerales hierro y zinc. Ésta es simplemente una lista parcial de los compuestos beneficiosos que se encuentran en la carne roja; hay muchos más. Algunos de los más destacados los mencionaremos a continuación:

Contiene colina 

La colina es un nutriente vital que desempeña muchas funciones importantes en el organismo. Este compuesto esencial favorece la función cognitiva, ayuda a mantener procesos metabólicos saludables y desempeña un papel clave en el transporte de nutrientes y materiales de desecho por todo el cuerpo. Además, estudios recientes han demostrado que la colina puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardíacas. Sus beneficios son tantos que no en vano la ciencia la ha denominado la “molécula milagrosa”. 

Abundante en proteínas 

Hay dos fuentes principales de proteínas alimentarias, las proteínas vegetales y las proteínas animales, siendo la carne una de las mejores fuentes de proteínas animales disponibles, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Consumir suficientes proteínas es importante por varias razones: son esenciales para el crecimiento y la reparación de las células y los tejidos de todo el cuerpo, así como para la producción de enzimas, hormonas y otras sustancias químicas que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. 

La carne roja es rica en vitamina B12

Nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar la vitamina B12, por lo que necesitamos obtenerla a través de los alimentos; y la carne roja es una de las mejores fuentes de este nutriente. Esta vitamina interviene en función hematopoyética (encargada de la formación de glóbulos rojos) y también interviene en la regulación de los procesos metabólicos y la absorción de nutrientes. En 100 gramos de un filete de carne bovina hay 0.6 microgramos de B12 (un cuarto de los requerimientos diarios para un adulto), en tanto esta asciende a 0.7 mcg en un filete de cerdo y a 2.6 mcg en la carne de cordero.

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Está repleta de minerales

La carne roja es una rica fuente de numerosos minerales esenciales, como el hierro, el zinc, el fósforo, el magnesio, el potasio y el selenio. Estos nutrientes contribuyen a muchos aspectos de nuestra salud, desde el mantenimiento de unos huesos y músculos fuertes hasta el fomento de una función cerebral saludable. En particular, el hierro de la carne roja es crucial para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, por lo que es especialmente importante para quienes padecen anemia u otras afecciones que provocan niveles bajos de oxígeno en la sangre. Además, el zinc es un componente esencial de muchas enzimas responsables de crear energía en el cuerpo. 

Fuente de potentes antioxidantes

Las carnes rojas también contienen altos niveles de antioxidantes como glutatión, carnosina, ácido lipoico, anserina, ubiquinona y espermina, compuestos que pueden ayudar a proteger el organismo contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras afecciones crónicas. También contribuyen a reforzar el sistema inmunitario y a reducir la inflamación. Además, se ha demostrado que los antioxidantes ayudan a ralentizar el proceso de envejecimiento al proteger las células del daño. 

Por todas estas razones, incorporar la carne roja a tu dieta puede ser una forma estupenda de mejorar tu salud general.

Recetas con carne roja: ricos platos con Vitamina B12

Las carnes rojas son muy versátiles en la cocina, no sólo puede utilizarse para preparar una gran variedad de platos sino que puede servirse con diferentes alimentos, como pasta, arroz, ensaladas, pan, papas e incluso pollo o pescado. 

Algunas recetas sencillas que puedes probar son las siguientes:

Chili con carne de res: Sofríe 1 libra de carne de res en una sartén con un poco de aceite de oliva, hasta que esté dorada. Luego, añade una cebolla y un pimiento verde picados, y sofríe durante unos minutos. Hecho esto, agrega 2 dientes de ajo y saltear hasta que estén suaves. Posteriormente, añade una lata de tomates picados, una lata de alubias, una cucharadita de comino y otra de chile en polvo; salpimentar al gusto. Cocina a fuego lento durante unos 20-30 minutos, hasta que la carne esté tierna y el guiso haya reducido un poco. Finalizada la cocción, servir con arroz blanco o patatas cocidas. 

Solomillo de cerdo horneado: Precalienta el horno a 200°C (400°F). Espolvorea una libra de solomillo de cerdo con sal y pimienta. En una sartén grande apta para el horno, a fuego medio-alto, vierte aceite y caliéntalo. Hecho esto, añade la carne de cerdo y cocínala hasta que se dore por todos los lados. Ahora retira la sartén y añade 1/2 taza de caldo de pollo, 1/4 de taza de vino blanco y 1/4 de cucharadita de tomillo seco. Transfiere nuevamente la sartén al horno y asa la carne de cerdo de 10 a 12 minutos, o hasta que alcance una temperatura interna de 145°F (63°C).

Pierna de cordero asada: Precalentar el horno a 375 grados Fahrenheit (190°C). En un bol pequeño mezclar dos dientes de ajo picados y media cucharadita de romero, sal y pimienta. Frotar sobre la superficie de la pierna de cordero. Hecho esto, colocar el en una bandeja para asar. Asar durante 1 hora o 1 hora y media, o hasta que un termómetro de carne insertado en la parte más gruesa del cordero registre 155 grados F (65°C). Sacar el cordero del horno y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cortarlo. Servir con jalea de menta o tu salsa favorita.

Veamos en qué alimentos se encuentra la vitamina B12: