La carne blanca es una fuente de proteína popular entre muchas personas, y hay diferentes variedades entre las que elegir. A menudo, se afirma que este tipo de carne es incluso más saludable que la carne roja, pero ¿realmente la carne blanca es superior?, ¿contiene suficiente Vitamina B12? En este artículo encontrarás todo lo que debes saber al respecto.
Qué es la carne blanca
La carne blanca es la carne de color claro que se obtiene principalmente de las aves de corral. A veces se denomina carne de corral o simplemente de ave, e incluye especies como el pollo, el pavo, el pato y el ganso. No obstante, dentro de esta categoría también puede incluirse la carne de animales como el cerdo, el conejo y el cordero, que puede ser roja o blanca en función del corte y las condiciones del animal.
La carne blanca tiene un contenido relativamente alto en agua y bajo en grasa, lo que la hace muy magra en comparación con la carne roja.
El motivo por el que la carne blanca tiene un tono más claro que la roja es que contiene niveles más bajos de mioglobina, una proteína que almacena oxígeno en los músculos.
Además, mucha gente afirma que la carne blanca tiene un sabor y una textura más suaves que otros tipos de proteína animal, motivo por el que este alimento suele ser muy preciado en la gastronomía de todo el mundo, utilizándose en la preparación de todo tipos de recetas: desde sencillos platos caseros hasta la más exquisita cocina gourmet.
Beneficios de la carne blanca
En términos de valor nutricional, las carnes blancas ocupan uno de los primeros lugares entre los productos de origen animal. Es una excelente fuente de aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y otros compuestos indispensables para mantenernos saludables.
Veamos en profundidad los beneficios de la carne blanca:
Ayuda a regular a la presión arterial
La presión arterial se controla mejor con una dieta y un estilo de vida saludables. Quizá te sorprenda saber que el colágeno del pollo puede reducir significativamente la presión arterial. El consumo de dos porciones de carne blanca a la semana -junto a otras recomendaciones- dará lugar a niveles normales de presión arterial.
Ayuda a lograr niveles de colesterol saludables
Las carnes rojas, como el cerdo y el cordero, contienen muchas más grasas saturadas y colesterol que el pollo, el pescado y las verduras. Por ello, se recomienda el consumo de carne blanca en lugar de carne roja para reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Contiene altos niveles de creatina
La creatina es un aminoácido que aumenta el almacenamiento de fosfato en los músculos, lo que a su vez ayuda a producir más energía. Algunos atletas toman creatina para mejorar su rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Aunque podemos producir la creatina de forma natural, también se puede obtener de alimentos como la carne blanca y roja.
La creatina también puede obtenerse a través de suplementos dietéticos.
La carne blanca es rica en vitamina B3, B6 y B12
Alimentos como el ganso, el pollo y el conejo son una buena fuente de vitaminas como: piridoxina (B6) y cobalamina (B12), que son importantes para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos; niacina (B3) y biotina (B7), que ayudan a regular el metabolismo y reducir los niveles de azúcar; tiamina (B1) y riboflavina (B2), esenciales para la formación y el desarrollo de las células del cuerpo; su aporte nutricional también incluye vitaminas A, C, E y F, entre otras.
Es abundante en minerales
Las carnes blancas contienen minerales como: el selenio, que actúa como antioxidante y es importante para la salud de la tiroides; el fósforo, esencial para la salud de los huesos y los dientes; el potasio, que ayuda a los músculos y los nervios del cuerpo a funcionar correctamente; el magnesio, esencial para la producción de energía y la síntesis de proteínas; y el hierro, necesario para la formación de nuevas células; entre otros nutrientes.
La carne blanca es rica en vitamina B3, B6 y B12, entre otras
Alimentos como el ganso, el pollo y el conejo son una buena fuente de vitaminas como: piridoxina (B6) y cobalamina (B12), que son importantes para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos; niacina (B3) y biotina (B7), que ayudan a regular el metabolismo y reducir los niveles de azúcar; tiamina (B1) y riboflavina (B2), esenciales para la formación y el desarrollo de las células del cuerpo; su aporte nutricional también incluye vitaminas A, C, E y F, entre otras.
Es abundante en minerales
Las carnes blancas contienen minerales como: el selenio, que actúa como antioxidante y es importante para la salud de la tiroides; el fósforo, esencial para la salud de los huesos y los dientes; el potasio, que ayuda a los músculos y los nervios del cuerpo a funcionar correctamente; el magnesio, esencial para la producción de energía y la síntesis de proteínas; y el hierro, necesario para la formación de nuevas células; entre otros nutrientes.
Carne blanca o carne roja: ¿Cuál es la mejor fuente de Vitamina B12?
Debido a que la carne blanca suele ser más baja en grasa, calorías y colesterol que otros tipos de carne, los nutricionistas de todo el mundo suelen recomendarla como una alternativa saludable a otros grupos de alimentos.
No obstante, la carne blanca también tiene algunas desventajas. Una de ellas es que a veces puede ser seca y dura, y resulta más difícil de digerir que la carne roja. Esto se debe a su menor contenido de grasa.
La comparación entre carnes rojas y blancas es otro tema que genera opiniones encontradas entre los profesionales de la salud, ya que ambas tienen sus ventajas y desventajas. Los aspectos positivos del consumo de carne roja se atribuyen al alto contenido en hierro y zinc, además de tener un bajo coste.
Por otro lado, la carne roja es más rica en grasas saturadas, lo que puede aumentar los niveles de colesterol. Esto contrasta fuertemente con la carne blanca, que tiene un mayor contenido en proteínas y menos grasa y colesterol que la carne roja.
Consumo recomendado de carne blanca
No todas las carnes blancas son igual de saludables, por lo que dependerá del corte elegido y de si retiramos o no la piel de las aves que puede contener un alto contenido en grasa y colesterol.
La forma correcta de consumir carnes blancas es atenerse a las cantidades adecuadas para el peso, la edad y las características físicas de la persona, a fin de no someter a un estrés excesivo a los sistemas renal y hepático.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo recomendado de carne (tanto blanca como roja) es de entre 200 y 500 gramos a la semana, preferiblemente conejo o pollo.
En general, la carne blanca es una buena opción para quienes buscan una opción saludable. Sin embargo, es importante asegurarse de que está correctamente cocinada para que sea fácil de digerir y no se vuelva dura y seca.
Recetas con carne blanca: Ricos platos con Vitamina B12
La carne blanca generalmente se cocina en poco tiempo y puede degustarse de muchas maneras, siendo generalmente acompañada con diferentes salsas, condimentos y guarniciones. A continuación te enseñaremos algunas recetas sencillas que puedes preparar en tu casa:
Pollo teriyaki: Primero precalentar el horno a 375 grados Fahrenheit (190°C) . En un bol pequeño, bate dos cucharadas de salsa de soja, una de miel, una de jengibre y tres ajos picados. Colocar el pollo en una bandeja de horno grande y verter por encima la salsa que previamente mezclamos en el bol. En el horno precalentado, hornear durante 25 minutos. Luego, sacamos el pornno del horno y lo pincelamos con salsa adicional. Hecho esto, colocar el pollo bajo la parrilla durante 2 o 3 minutos, o hasta que esté ligeramente carbonizado, y servir inmediatamente con arroz al vapor y verduras
Pavo asado: Precalentar el horno a 325 grados Fahrenheit (150°C). Limpiar el pavo y retirar los menudillos. Luego, sazonar el pavo con sal, pimienta y cualquier otra especie, también puedes rellenarlo si deseas (opcional). Hecho esto, colocar el pavo en una bandeja de asar, con la pechuga hacia arriba.Hornear durante 2 ó 3 horas, o hasta que el pavo esté bien cocido. Mientras se cocina, bañar el pavo de vez en cuando con el jugo que se irá formando en la bandeja. Después, saca el pavo del horno y déjalo reposar de 20 a 30 minutos antes de cortarlo. Terminada la cocción, el pavo está listo para servirse.
Mousseline de conejo: Precalentar el horno a 375 grados Farenheit (190°C). Derretir tres cucharadas de mantequilla y mezclarlas con dos de harina hasta que se forme una pasta. Frota esta pasta en la carne del conejo. Luego, colocar el conejo en una bandeja para asar. Asar en el horno durante 30 minutos y, posteriormente, dejar que se enfríe. En una olla grande u horno holandés, colocar el conejo con media taza de vino blanco y 1 taza de nata líquida. Cocer a fuego lento durante 30 minutos y servir con tostadas o arroz.